Витамины и бодибилдинг
Любые клетки человеческого организма, в том числе и мышечные, для нормального восстановления после нагрузок требуют протекания определенных реакций, для которых, в свою очередь необходимы витамины. Почему-то спортсмены, ведрами поглощающие белки и углеводы, совершенно не обращают внимания на витамины. Однако без последних невозможно не только увеличение, но даже сохранение уже достигнутого результата.
Витамины делятся на два вида – жиро- и водорастворимые. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) обычно присутствуют в жировых отложениях (да-да, тех самых, от которых так стараемся избавиться на тренировках) и не требуют ежедневного поступления. Однако при «сушке» жировые отложения исчезают вместе со своими витаминными запасами, так что присутствие их в рационе в это время обязательно. Однако впадать в крайность тоже не стоит – в большом количестве они могут быть токсичны.
Водорастворимые витамины (за исключением витамина С) – это разновидности комплекса В – В1 (он же тиамин), В2 (рибофлавин), ниацин, В6 (пиридоксин), кобаламин. Кроме того, сюда относятся биотин, фолиевая и пантотеновая кислоты. В случае избытка эти витамины не остаются в организме, а выводятся с мочой. Соответственно, их ежедневное потребление с пищей обязательно.
Витаминов известно много, поэтому вкратце поговорим о самых важных с точки зрения атлетов:
Витамин С. Один из самых необходимых витаминов, без которого невозможно само нормальное функционирование организма. Является антиокислительным элементом, ускоряет восстановление и рост клеток, участвует в протекании матаболизма аминокислот, в особенности коллагена (кто не в курсе, это вещество входящее в состав связок и прочих соединительных тканей). Без витамина С невозможен синтез такого нужного организму атлета гормона тестостерона, наконец, этот витамин помогает усваивать железо, входящего в состав клеток гемоглобина. Хорошая (или плохая) новость: витамин С наиболее растворим в воде, так что в организме не задержится, соответственно, получить его переизбыток крайне сложно. Содержится (кроме, разумеется, аптечных препаратов) в дынях, томатах, вообще во многих овощах и фруктах. Атлетам рекомендуется не менее 300 мг в день, хотя многие спортсмены употребляют до 1000 мг без всяких негативных последствий.
Витамин Е. Еще один сильный антиокислитель, оберегающий от повреждения мембраны клеток. Уменьшает количество свободных радикалов (побочных продуктов жизнедеятельности клеток, накопление которых ведет повреждению клеточных структур, в особо тяжелых случаях – к возникновению раковых опухолей). В общем, нужный витамин и штангу на ногу тому, кто скажет обратное. Содержится в растительном масле, овощах, орехах. Передозировка возможна, но ее негативные последствия, как правило, не наблюдаются. Кстати, витамин лучше усваивается в случае потребление с небольшим количеством жиров.
Витамины группы Д (эргокальциферол, холекальциферол). Без них невозможно нормально усвоение фосфора и кальция. Содержится, как правило, в продуктах с высоким содержанием жира, отчего нелюбим многими атлетами. Тем не менее, витамин необходим, хотя бы в виде поливитаминных комплексов. Следует учесть, что при высоком содержании в организме токсичен, вплоть до развития раковых опухолей.
Витамин А. Улучшает зрение, но не только его. Непременный участник синтеза белков, выработки гликогена (источника энергии в организме). Проблема в том, что режим питания атлета обычно бедна этим витамином, а высокие нагрузки не способствуют его накоплению. Источники – морковь, печень, молочные продукты. При передозировке токсичен, в качестве симптомов наблюдаются слабость, нонос, отшелушивание, отслаивание кожи.
Тиамин (В1). Основной компонент процесса белкового синтеза и роста клеток, необходим для выработки гемоглобина – компонента крови, ответственного за перенос кислорода к тканям и органам. Очевидно, что для хорошей работы мышцам необходимо полноценное снабжение кислородом. У атлетов потребность в этом витамине просто огромна, поэтому передозировка крайне маловероятна. Минимальная доза – 3 мг в день. Содержится в печени, почках животных, пивных дрожжах, бобах.
Ниацин (В3). Участник всех основных процессов метаболизма, ответственных за образование необходимой в процессе жизнедеятельности энергии, особенно необходим во время и сразу после тренировок. Интересно, что организм способен синтезировать этот витамин из триптофана. Соревнующимся культуристам будет интересно узнать об одной из форм ниацина, никотиновой кислоте, которая обеспечивает более впечатляющий рельеф на сцене за счет сжатия сосудов. Однако дозы свыше 50-100 мг затрудняют сжигание сжира и снижают общую работоспособность.
Ниацин содержится в мясе (особенно много в мясе тунца), яйцах, молоке, печени животных. В случае применения дополнительных добавок, содержащих аминокислоты, о ниацине можно не задумываться.
Группа К: филлохинон (К1), менахинон (К2), менадион (К3). Отвечают за свертывание крови. С точки зрения роста мышц, возможно, их прием не так важен, однако они помогают существенно снизить риск микрортавм при интенсивных физических тренировках. В любом случае, лишними точно не будут. Особенно много содержится в салате.
На самом деле, витаминов существует еще очень много и все они не будут лишними в рационе атлета. Другое дело, что пытаться получить все это из обычной пищи крайне затруднительно. На помощь приходят разнообразные поливитаминные комплексы. Если нет денег на специальные спортивные, подойдут и простые аптечные, вроде «Компливита» – все-таки лучше, чем вообще ничего. Обычному человеку получить дефицит витаминов сложно, все-таки не в Средние века живем и питаемся куда лучше. Другая же хорошая новость состоит в том, что активно тренирующийся спортсмен вряд ли станет жертвой передозировки витаминов.
С этой статьей обычно смотрят:плечи качать, как правильно качать широчайшие мышцы спины, винстрол для сушки,
(Пока оценок нет)
Загрузка ...
